Les principes
Suspension et Résistance Variable : Les sangles du TRX sont accrochées à un point d’ancrage fixe, comme une barre ou une porte. En ajustant la longueur des sangles, vous modifiez l’angle du corps par rapport au sol, créant ainsi une résistance variable. Plus le corps est incliné, plus l’exercice est difficile.
Entraînement en Suspension : La base de l’entraînement avec un TRX repose sur l’utilisation du poids corporel comme résistance principale. Les exercices impliquent souvent des mouvements fonctionnels qui engagent plusieurs groupes musculaires à la fois, améliorant ainsi la force, la stabilité et la coordination.
Adaptabilité : Le TRX est très adaptable à différents niveaux de condition physique. Que vous soyez débutant ou athlète expérimenté, la résistance peut être ajustée pour répondre à vos besoins spécifiques. Cela en fait un outil idéal pour les personnes de tous âges et niveaux de condition physique.
Renforcement du Core : De nombreux exercices TRX sollicitent fortement les muscles du noyau (abdominaux, lombaires, obliques). La nécessité de stabiliser le corps pendant les mouvements renforce les muscles profonds du tronc, améliorant la posture et la force centrale.
Travail en Circuit ou Isolé : Les séances d’entraînement avec le TRX peuvent être structurées de différentes manières. Vous pouvez intégrer plusieurs exercices dans un circuit pour un entraînement complet du corps, ou vous concentrer sur des mouvements spécifiques pour cibler des zones musculaires particulières.
Amélioration de la Stabilité : En travaillant avec des sangles instables, le TRX nécessite une activation constante des muscles stabilisateurs. Cela contribue à renforcer les articulations et à améliorer la stabilité, ce qui peut être bénéfique pour la prévention des blessures.
Portabilité et Accessibilité : Le TRX est portable et peut être utilisé presque n’importe où, que ce soit à la maison, dans une salle de sport ou même en plein air. Cela offre une grande flexibilité pour intégrer l’entraînement dans votre routine quotidienne.
Les exercices Bas du corps
Squats TRX
Zones musculaires : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.
Tenez les poignées, reculez en position inclinée, puis descendez en position de squat. Poussez à travers les talons pour revenir à la position debout.
Lunges TRX
Zones musculaires : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.
Une sangle dans chaque main, reculez en position inclinée. Effectuez des fentes en maintenant les poignées pour la stabilité.
Hamstring Curl TRX
Zones musculaires : Ischio-jambiers, fessiers.
Allongé sur le dos, les talons dans les sangles, soulevez les hanches. Pliez les genoux pour tirer les talons vers les fessiers.
Calf Raise TRX
Zones musculaires : Mollets.
Face au point d’ancrage, tenez les poignées pour l’équilibre. Soulevez les talons vers le haut en contractant les mollets.
Side Plank with Leg Raise TRX
Zones musculaires : Obliques, hanches.
En position de planche latérale, un pied dans la sangle, soulevez la jambe vers le haut en maintenant la stabilité.
Les exercices Haut du corps
Rowing TRX
Zones musculaires : Dos, biceps.
Tenez les poignées du TRX, penchez-vous en arrière, puis tirez votre corps vers l’avant en pliant les coudes. Maintenez les coudes près du corps pour cibler le dos.
Chest Press TRX
Zones musculaires : Poitrine, triceps.
Faites face au point d’ancrage, saisissez les poignées, puis reculez en position inclinée. Poussez ensuite votre corps vers l’avant en tendant les bras.
Triceps Extension TRX
Zones musculaires : Triceps.
Face au point d’ancrage, saisissez les poignées au-dessus de la tête. Abaissez votre corps en pliant les coudes, puis revenez à la position initiale.
Bicep Curl TRX
Zones musculaires : Biceps.
En position debout, tenez les poignées du TRX, les paumes vers le haut. Fléchissez les coudes pour rapprocher les mains vers les épaules.
Pike TRX
Zones musculaires : Abdominaux, épaules.
En position de planche, les pieds dans les sangles, poussez les hanches vers le plafond en pliant les hanches. Revenez à la position de planche.
