Le Bas du corps
Les Squats
Les squats sont l’un des exercices fondamentaux qui ciblent efficacement les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, et les fessiers. Pour réaliser un squat, positionnez vos pieds à la largeur des épaules, fléchissez les hanches et les genoux, descendant comme si vous vous asseyez, puis remontez en poussant à travers les talons. Cet exercice développe la force des jambes, favorise la mobilité et engage le noyau pour maintenir la stabilité.
Soulevé de Terre (Deadlift)
Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire qui met à contribution la chaîne postérieure du corps, y compris les muscles du bas du dos, des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc. Pour effectuer un deadlift, placez vos pieds à la largeur des épaules, fléchissez les hanches pour saisir une barre, puis redressez-vous en poussant les hanches vers l’avant. Cela renforce la stabilité du tronc et développe la puissance globale du corps.
Lunges (Fentes Avant)
Les fentes avant sont des exercices unilatéraux qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. En avançant d’un pas et en fléchissant le genou avant, les fentes améliorent l’équilibre et développent la force des jambes de manière équilibrée.
Hip Thrust
Le Hip Thrust est un exercice qui isole et renforce les muscles des fessiers. Asseyez-vous sur le sol avec une barre reposant sur vos hanches. Pliez les genoux et placez les pieds à plat. Ensuite, poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers, formant une ligne droite des épaules aux genoux. Cela cible spécifiquement les muscles des fessiers, contribuant à une meilleure stabilité et à une esthétique musculaire équilibrée.
Goblet Squats
Les Goblet Squats sont une variante des squats où vous tenez un haltère à deux mains au niveau de la poitrine. Cela accentue le travail sur les quadriceps et les fessiers tout en engageant le tronc.
Split Squats
Les Split Squats sont des fentes statiques qui mettent l’accent sur le travail d’une jambe à la fois. Cela améliore l’équilibre et permet une concentration accrue sur le développement musculaire.
Romanian Deadlift (Soulevé de Terre Roumain)
Le Romanian Deadlift cible spécifiquement les ischio-jambiers et les fessiers. Tenez les haltères devant vos cuisses, fléchissez légèrement les genoux, penchez-vous en avant depuis les hanches tout en gardant le dos droit, puis redressez-vous en contractant les muscles postérieurs des cuisses.
Le Haut du corps
Bench Press (Développé Couché)
Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Poussez les haltères vers le haut, en les rapprochant l’un de l’autre au sommet du mouvement. Cet exercice cible principalement la poitrine, les épaules et les triceps.
Shoulder Press (Développé Militaire)
Debout, un haltère dans chaque main, poussez les poids vers le haut au-dessus de la tête. Cela cible les muscles des épaules, des triceps et du haut du dos.
Bent-Over Rows (Rowing Barre T-Bar)
Penchez-vous en avant à partir des hanches, un haltère dans chaque main, et tirez les coudes vers l’arrière pour soulever les poids vers le haut. Cela renforce les muscles du dos, y compris le grand dorsal et les trapèzes.
Biceps Curl
Tenez un haltère dans chaque main, les bras complètement étendus, et pliez les coudes pour amener les haltères vers les épaules. Cet exercice isole les muscles biceps.
Hammer Curls (Curls Marteau)
Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes tournées l’une vers l’autre. Pliez les coudes pour amener les haltères vers les épaules. Cela travaille les biceps de manière différente.
Flyes (Écartés)
Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, les bras étendus vers le haut. Abaissez lentement les bras sur les côtés, puis ramenez-les vers le haut. Cela isole la poitrine.
Reverse Flyes (Écartés Inversés)
Penchez-vous en avant, un haltère dans chaque main, et soulevez les bras sur les côtés en les maintenant droits. Cela cible les muscles du haut du dos et des épaules.
Lateral Raises (Élévations Latérales)
Tenez un haltère dans chaque main, les bras légèrement pliés, et soulevez les bras sur les côtés jusqu’à hauteur des épaules. Cet exercice isole les muscles latéraux des épaules.
Shrugs (Haussement d’Épaules)
Tenez un haltère dans chaque main et levez les épaules vers les oreilles, puis redescendez. Cela cible les trapèzes supérieurs.
Renegade Rows (Rowing Alterné)
En position de pompes avec un haltère dans chaque main, effectuez une rangée en alternant les côtés. Cela engage les muscles du dos, du tronc et des épaules.
