Le Bas du corps
Squats
Muscles ciblés : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, muscles stabilisateurs.
Exécution : Pieds à la largeur des épaules, fléchissez les hanches et les genoux en descendant comme si vous vous asseyez. Gardez le dos droit, les genoux alignés avec les pieds. Revenez à la position debout.
Step-Ups (Montées sur Banc)
Les Step-Ups impliquent de monter et de descendre d’une plateforme, ce qui travaille principalement les quadriceps et les muscles fessiers. Utilisez un banc ou une boîte stable et maintenez une posture droite pendant l’exercice.
Flexions des Jambes (Bodyweight Leg Curls)
Muscles ciblés : Ischio-jambiers.
Exécution : Allongé sur le dos, les bras le long du corps, levez les hanches en contractant les ischio-jambiers, puis redescendez.
Pistol Squats (Squats Une Jambe)
Muscles ciblés : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, équilibre.
Exécution : En équilibre sur une jambe, descendez en flexion, en gardant l’autre jambe tendue devant vous. Remontez en utilisant la jambe de support.
Le Haut du corps
Pompes (Push-Ups)
Muscles ciblés : Poitrine, épaules, triceps, noyau.
Exécution : En position de planche, abaissez le corps en pliant les coudes, puis poussez-vous vers le haut tout en gardant le corps en ligne droite. Assurez-vous de descendre suffisamment pour que le nez approche du sol.
Tractions (Pull-Ups)
Muscles ciblés : Dos, biceps, épaules.
Exécution : Suspendez-vous à une barre, paumes tournées loin de vous. Tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes jusqu’à ce que le menton dépasse la barre.
Dips
Muscles ciblés : Triceps, épaules, poitrine.
Exécution : Utilisez des barres parallèles, descendez en pliant les coudes, puis remontez. Maintenez le corps droit et évitez les épaules qui remontent vers les oreilles.
Superman
Muscles ciblés : Bas du dos.
Exécution : Allongé sur le ventre, levez simultanément les bras et les jambes, en maintenant le cou et le dos droits.
Flexions (Body Dips)
Muscles ciblés : Triceps, épaules, haut du dos.
Exécution : En position de planche inversée, fléchissez les coudes en descendant le corps, puis remontez.
Handstand Push-Ups (Pompes en équilibre sur les Mains)
Muscles ciblés : Épaules, triceps.
Exécution : En position inversée, abaissez le corps en pliant les coudes, puis poussez-vous vers le haut.
Chin-Ups (Tractions Supination)
Muscles ciblés : Dos, biceps.
Exécution : Similaire aux pull-ups, mais avec une prise supination (paumes tournées vers vous).
La sangle abdominale
Planche (Plank)
Muscles ciblés : Noyau, épaules, bras, jambes.
Exécution : En position de pompes, reposez le poids sur les avant-bras, alignez le corps en une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position en contractant les abdominaux.
Planches Latérales (Side Planks)
Muscles ciblés : Muscles latéraux du tronc.
Exécution : En position latérale, soutenez le poids sur un avant-bras, formant une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position en contractant les abdominaux. Alternez les côtés.
Planche Spiderman
En position de planche, amenez le genou droit vers le coude droit, puis alternez avec le genou gauche. Ceci engage les obliques et les muscles abdominaux.
Superman
Muscles ciblés : Bas du dos.
Exécution : Allongé sur le ventre, levez simultanément les bras et les jambes, en maintenant le cou et le dos droits.
Hanging Leg Raises (Relevés de Jambes Suspendus)
Muscles ciblés : Abdominaux.
Exécution : Suspendu à une barre, levez les jambes en contractant les abdominaux, puis redescendez.
L-Sit
Muscles ciblés : Abdominaux, épaules, hanches.
Exécution : En position assise, soulevez les jambes vers le haut en formant un angle droit avec le torse.
Crunchs
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les mains derrière la tête. Contractez les abdominaux pour soulever les épaules du sol, en rapprochant les coudes des genoux. Revenez lentement à la position de départ.
Reverse Crunches (Relevés de Bassin Inversés)
Muscles ciblés : Abdominaux inférieurs.
Exécution : Allongé sur le dos, pliez les genoux, puis soulevez les hanches vers la poitrine en contractant les abdominaux.
Twists Russes (Russian Twists)
Asseyez-vous sur le sol, penchez-vous légèrement en arrière, les pieds levés du sol. Tournez le haut du corps vers la droite, puis vers la gauche, en touchant le sol de chaque côté. Cela engage les obliques.
V-Ups
Allongez-vous sur le dos, bras tendus derrière la tête et jambes étendues. Soulevez simultanément le haut du corps et les jambes tendues pour former un « V ». Redescendez lentement vers le sol.
